飲食熱卡與健康
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飲食熱卡與健康
趙平 主任醫師  |   中國醫學科學院腫瘤醫院 腹部外科
創建:2015-10-26

俗話說,民以食為天。食物不僅是人類生存的最基本需要,也是國家穩定和社會發展的永恒主題。隨著社會的進步和經濟的發展,在解決了溫飽問題之后,人們更加關注的是如何吃得好,吃得健康。當前,健康科普知識的不斷普及,使得大多數人都知道:高鹽飲食容易導致高血壓,高糖飲食易誘發心血管疾病,高脂飲食可能導致高血壓、高血脂和冠心??;食物中肉食比例過高會增加罹患大腸癌的風險,等等。但這是否就意味著,避開了這些“三高”飲食,我們就可以放心大膽,無所顧忌的吃了呢?其實不然,要吃得健康,除了要注意吃什么,還要注意吃多少,也就是飲食熱卡(熱量)的問題。

一、什么是飲食熱卡(熱量)

熱卡,是一種單位,用來表示食物的能量值。飲食熱卡,就是食物為您提供的能量,這些能量用于維持人體的正常生理活動,就像汽車的正常行駛需要汽油一樣。我們每天攝入的食物是多種多樣的,但無論其怎樣千變萬化,主要成分不外分為三種:碳水化合物(淀粉和糖)、蛋白質和脂肪。這是飲食熱卡的三大來源,每克碳水化合物或蛋白質可以提供4000卡的熱量,每克脂肪可以提供9000卡的熱量(1大卡=1000卡)。

二、飲食熱卡與健康的關系

俗話說:“每頓少吃一兩口,輕松活到九十九”。這句話不無道理,當攝取過多超過基本生理需求的食物時,會造成飲食熱卡過剩,導致脂肪細胞的堆積,長期如此,必然會體重超標(肥胖);而肥胖往往會使身體內分泌系統失調,增加患高血壓和糖尿病的風險;同時可能導致某些依賴內分泌的癌癥的發展。研究表明,每日飲食熱卡從2700大卡增加到3900大卡,結腸癌和直腸癌的死亡率上升兩倍多;高熱量飲食地區女性乳腺癌發病率是低熱量飲食地區的1.2倍。愛吃肉會增加患乳腺癌和大腸癌的風險,但這并不是唯一的飲食危險因素,如果吃的總熱量過高,乳腺癌及大腸癌乃至膽囊癌、前列腺癌、宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌等惡性腫瘤的發生率也會升高。

流行病學調查發現,限制熱量攝入可以使人們更長壽,對健康人可以預防腫瘤,對腫瘤患者可以延長生存期。限制飲食熱卡的攝入,可以使血糖下降、胰島素水平降低,同時增強細胞的自我吞噬能力和某些DNA修復過程,對肥胖,高血壓,高血脂,脂肪肝,糖尿病等代謝相關性疾病有預防作用,而這些代謝性疾病與腫瘤的發生發展有千絲萬縷的聯系。所以,為了自身健康一定要“管住嘴”。

值得注意的是,減少熱卡攝入不是饑餓,饑餓只會導致營養不良,而營養不良也會造成免疫失衡和代謝紊亂,增加患病幾率。人體生理上每天至少需要1000大卡的食物熱量,才能從事安全而有效的運轉,否則,心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心血管疾病,嚴重時會死亡。此外,如果長期的堅持每天低于1000大卡的飲食熱卡攝入,人體細胞會因長期營養不足而癌變,種下數十年后得癌的不幸結局,長期營養不良也是得癌癥的主要原因之一。

三、科學的飲食熱卡供給

那么吃多少才是健康合理的,每日應攝入多少的飲食熱卡呢?一個人要維持目前的體重,每天每公斤體重必須攝入30至40大卡的熱量。例如:一個體重50公斤的人,每天攝入的熱量為1500大卡至2000大卡,體重就會維持現狀。如每天多吃了250大卡,維持1個月以后體重就會增加1公斤;相反每天少吃250大卡,持續1個月,就可減肥1公斤。也就說,每7000大卡熱量可“兌換”你身體上的1公斤肥肉。對于體重已經超標的人來說,最安全的減肥速度是每周減肥不要超過1公斤,也就是說每天減少的飲食熱卡不能超過1000大卡;但如果您本來吃的不多,就要注意節食減肥期間每天所攝入的飲食熱卡一定不能低于1000大卡。

四、健康的膳食比例

作為飲食熱卡的三大來源碳水化合物、蛋白質和脂肪,這三者在健康飲食熱卡中的大致比例應為6:2:2。就目前大多數國人的飲食結構來說,在保證每日健康的飲食熱卡的前提下,建議增加谷物和膳食纖維的攝入,降低動物性蛋白質和脂肪的攝入。膳食纖維是食物中的抑癌因子,研究表明,其可以顯著降低大腸癌、乳腺癌、胃癌、食管癌、宮頸癌、胰腺癌及口腔癌的發生率。其防癌機制主要體現在:降低大腸中致癌物的濃度;縮短腸腔內毒物通過的時間,減少致癌物和組織間的接觸時間;抑制某些致癌或前致癌物的產生;調節內分泌系統等。以結腸癌為例,當食用膳食纖維量為28%(非常高水平)和15%(高水平)時,結腸癌的發病率很低;當攝入膳食纖維為5%(低水平)時,結腸癌發病率就會明顯升高。膳食纖維存在于蔬菜、水果和全谷類食品中,在柑橘類水果、十字花科蔬菜和菇類中含量更高。

中國傳統的飲食結構強調“平衡膳食,辯證用膳”,提倡不同營養成分食物的互補,是非常健康、合理的?!痘頻勰誥?素問》對此作了精辟的總結:五谷宜為養,失豆則不良。五畜適為益,過則害非淺。五菜常為充,新鮮綠黃紅。五果當為助,力求少而數。

生活是一座天平,天平的一端是飲食習慣,另一端是健康。良好的飲食習慣遵循多少,就能得到健康幾何。只有遵循著健康的飲食法則,才能夠始終如一地享受健康人生。

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